Nejlepší zdroje rostlinných bílkovin

Certifikovaný nutriční poradce se s vámi podělí o to, které vegetariánské potraviny jsou nejbohatší na živiny.

Síla rostlin

Pokud byste měli jmenovat dobré zdroje bílkovin, rostlinné potraviny by pravděpodobně nebyly vaší první volbou. Ale těchto 11 veganských potravin obsahuje spoustu bílkovin a rostlinných živin.

Tofu

Tofu nabízí řadu zdravotních výhod. Sója obsahuje kompletní sadu aminokyselin (stavebních kamenů bílkovin), což z ní činí vynikající zdroj rostlinných bílkovin. Extra pevné tofu okořeňte a orestujte jako hlavní chod nebo si ho přidejte do dezertu či smoothie misky.

Quinoa

Quinoa, která kdysi bývala odsunuta na zadní příčky v obchodech se zdravou výživou, je dnes oblíbenou superpotravinou. Tato drobná zrna jsou plná aminokyselin a snadno se přidávají (syrová nebo vařená) do jakéhokoli jídla, od polévek přes saláty až po ovesné vločky. Pouhý 1 šálek vařené quinoy obsahuje 8 gramů vlákniny, což je 20 % vaší denní dávky.

Sójové mléko

Pokud hledáte rostlinnou alternativu kravského mléka bohatou na bílkoviny, sójové mléko je skvělou volbou. Porce sójového mléka obsahuje 7 gramů bílkovin (ve srovnání s 8 gramy na porci kravského mléka). Je také bohaté na vitamín D a vápník, takže je skvělou veganskou volbou do cereálií, smoothies a na pečení.

Čočka

Luštěniny jako čočka jsou plné živin. Používejte čočku v polévkách, teplých nebo studených salátech a získáte dvakrát více bílkovin než quinoa. Čočka je skvělou náhradou masa v burgerech, chilli nebo tacos.

Chia semínka

Dvě polévkové lžíce chia semínek obsahují ohromujících 6 gramů bílkovin a spoustu omega-3 polynenasycených mastných kyselin. Připravte si delikátní pudink, smíchání chia semínek s jogurtem, mandlovým mlékem a ovocem.

Mandle

Po obědě je užitečné doplnit energii svačinou bohatou na bílkoviny z ořechů, jako jsou mandle. Obměňte texturu pomocí plátků mandlí nebo nahraďte mouku bezlepkovou alternativou s jemně mletými mandlemi.

Černé fazole

Černé fazole, klíčová ingredience dipů, sals a chilli papriček, patří k těm nejbohatším na bílkoviny. Lahodnou přílohu si můžete připravit osmažením černých fazolí s olivovým olejem, česnekem a vařenou hnědou rýží.

Tempe

Tato výživná sójová placka může nahradit maso v sendvičích, tacos a těstovinách. Je to fermentovaná potravina, která prospívá vašemu trávicímu zdraví a obsahuje 5 gramů bílkovin na unci (30 gramů vařených kuřecích prsou obsahuje 7 gramů bílkovin).

Dýňová semínka

Používejte tato lahodná semínka v pečivu, směsích ořechů a granole. 30 gramů dýňových semínek obsahuje 7 gramů bílkovin.

Arašídové máslo

Arašídové máslo lze použít k přípravě krémového zálivky na salát nebo lahodného dezertu. Nejenže je bohaté na zdravé tuky, ale 2 lžíce arašídového másla obsahují také 8 gramů bílkovin.

Nutriční droždí

Čtvrt šálku tohoto prášku s příchutí umami obsahuje neuvěřitelných 8 gramů bílkovin a je jediným rostlinným zdrojem vitamínu B12. Nutriční droždí je klíčovou ingrediencí ve veganských receptech na sýry. Dokáže dodat veganským omáčkám, jako je tato, oříškové a sýrové tóny. Veganské fettuccine Alfredo s citronem.