9 potravin, které obsahují libové bílkoviny

Kuře nebo krůta bez kůže

Bílé maso je nejlibovější variantou, ale i tmavé maso může být dobrou volbou, pokud odstraníte kůži. Kuřecí nebo krůtí maso vám poskytne 25 gramů vysoce kvalitních bílkovin a obsahuje také vitamín B a selen. V neděli si upečte celé kuře k večeři a zbytky použijte v pondělí na salát a v úterý na náplň sendviče.

90 % (nebo více) mletého hovězího masa

Libové mleté ​​hovězí maso je zdrojem vysoce kvalitních bílkovin a malé množství stačí k pokrytí vaší denní potřeby. Pouhých 85 gramů obsahuje 22 gramů bílkovin a také dobrou dávku železa, zinku a vitamínu B12. Velikost porcí si můžete regulovat přidáním nasekané zeleniny nebo fazolí k mletému hovězímu masu, případně přidáním samotného mletého hovězího masa do salátů, například Taco salát od Ellie Kriegerové.

Fazole a čočka

Tento vegetariánský protein je super zdravý a stojí za to ho konzumovat častěji. Luštěniny nejenže tělu dodávají bílkoviny (9 gramů na půl šálku), ale také obsahují spoustu syté vlákniny, zdravou listovou vodu pro srdce a železo, které je pro tělo zdrojem energie.

Nízkotučné nebo odtučněné mléčné výrobky

Mléčné výrobky, jako je mléko, jogurt, tvaroh a ricotta, jsou dobrým zdrojem libového proteinu. Připravte si smoothie z jogurtu, odstředěného mléka a vašeho oblíbeného ovoce jako snídani nebo svačinu na cesty. Na celozrnný toast namažte nízkotučnou ricottu, pokapejte medem a posypte dýňovými semínky a citronovou kůrou pro lahodnou a zdravou snídani.

Ryby a mořské plody

Většina lidí nejí dostatek ryb. Americká kardiologická asociace doporučuje konzumovat alespoň dvě 100gramové porce týdně. Mějte po ruce konzervy tuňáka lehkého typu a aljašského lososa na vaření. řízky, náplň do sendviče nebo přidat do salátu.

Tofu a další sójové výrobky

Sója je jedním z hlavních vegetariánských zdrojů bílkovin. 0,5 šálku tofu obsahuje 8–10 gramů bílkovin (v závislosti na konzistenci produktu), zatímco 1 šálek edamame obsahuje 17 gramů. Tofu vařené se síranem vápenatým také poskytuje zdravou dávku vápníku pro stavbu kostí a edamame obsahuje působivých 8 gramů vlákniny.

Ořechy, ořechová másla a semínka

Pokud nemáte alergii, ořechy a semínka jsou ve vašem jídelníčku nutností. Studie Harvardovy univerzity zjistila, že tyto potraviny mají silnější vliv na hubnutí než mnoho jiných potravin. Kromě bílkovin obsahují spoustu zdravých tuků a vlákniny. Přírodní arašídové nebo mandlové máslo je skvělou pomazánkou na toastu k snídani. Smíchejte dýňová a slunečnicová semínka se sušeným ovocem a připravte si odpolední svačinu, která vám dodá energii.

Vepřová panenka

Vepřová panenka, vepřová panenka a vepřová kotleta jsou nejlibovější kusy vepřového masa. Například 85gramová porce vepřových kotlet obsahuje 23 gramů bílkovin, mnoho vitamínů skupiny B (thiamin, niacin, B6 a B12) a pouze 2 gramy tuku, který má vysoký obsah nasycených mastných kyselin.

Vejce

Vejce jsou skvělým způsobem, jak do svého jídelníčku přidat bílkoviny. Jedno vejce obsahuje 6 gramů bílkovin a pouze 70 kalorií. Většina těchto bílkovin pochází z bílků, takže snadný způsob, jak zvýšit obsah bílkovin v ranní omeletě, aniž byste přidali příliš mnoho nasycených tuků a cholesterolu, je přidat další bílky. Myslete nejen na snídani: natvrdo uvařené vejce si můžete přidat do salátu k obědu nebo si ho vzít s sebou jako překvapivě sytou svačinu.



Hlasy: 11