Zdravé recepty s použitím celozrnných obilovin a cereálií

Zdravé stravování je mnohem snazší, když jste sytí a plní energie. Tato výživná jídla a pečivo obsahují zdravé celozrnné obiloviny (oves, pohanku, špaldu, celozrnnou pšenici a další), které vám pomohou získat energii.

Sendvič s pečeným česnekem a bylinkami

Lahodný a zdravý sendvič z celozrnného chleba s pomazánkou z pečeného česneku a čerstvých bylinek. Tyto sendviče si můžete připravit jako svačinu nebo předkrm k svátečnímu stolu. Kombinace ingrediencí je poměrně neobvyklá. Pečený česnek mu dodává nejen měkkou texturu, ale také jemnější chuť, která v kombinaci s bylinkami a sýrem vytvoří úžasnou chuť. Sendviče opečte v troubě na grilovacím stupni, dokud nebudou pokryté sýrovou kůrkou, a dobrou chuť.

Ovesná kaše s kukuřicí

Ovesné vločky nemusí být sladké; hodí se i do slaných pokrmů. Risotto, italský pokrm typicky připravovaný z rýže Arborio, lze připravit i z ovesných vloček nakrájených na drce – je to zdravá a chutná verze. Podávejte je k večeři s grilovanými krevetami nebo sumcem.

Cajunská hláskovaná

Špalda je druh pšenice, který je v každodenním jídelníčku mnoha lidí nespravedlivě nedostatečně využíván. Přesto je skutečně úžasnou přílohou. Po uvaření špalda získává příjemně pevnou texturu a teplou oříškovou chuť. Tuto chuť dokonale doplňuje cajunské koření. Špaldu si předem uvařte a poté ji smíchejte na pánvi s restovanou zeleninou, kořením a kanadskou slaninou. Na rozdíl od běžné slaniny má nižší obsah tuku a více připomíná šunku. Výsledný pokrm je docela zajímavý, kombinuje zářivou chuť a kontrastní texturu.

Celozrnná špaldová kaše s malými těstovinami

Připravte si celozrnný pokrm – salát z hustého, oříškového farra. Je k dostání ve velkém v obchodech s potravinami a prodejnách zdravé výživy, stejně jako v balených celozrnných obilovinách.

Měkké ovesné sušenky s rozinkami

Měkké ovesné sušenky se pečou ze směsi pšeničné mouky a ovesných vloček. Část másla se nahrazuje jablečným máslem, které je v podstatě kořeněným jablečným máslem. Dodává sušenkám lehkou vláčnost a nádhernou vůni. Do hotového těsta vmíchejte namočené rozinky a upečte.

Pšeničná kaše s vlašskými ořechy a sušenými třešněmi

Celá tvrdá pšenice je nejzdravější a nejoblíbenější mezi těmi, kteří dodržují zdravou stravu. I když její vaření trvá déle než u jiných obilovin a cereálií, výsledek stojí za to. Její neuvěřitelnou texturu, prospěšné vlastnosti a vynikající chuť umocňují další ingredience, včetně vlašských ořechů, šťavnatého celeru, sušených třešní a čerstvých bylinek.

Dýňové sušenky s celozrnnou moukou

Klíčovou ingrediencí těchto sladkých, slaných a vlákninových sušenek je celozrnná mouka. Vyrábí se z měkčí pšenice než běžná celozrnná mouka, což má za následek měkkou a lehkou texturu sušenek.

Celozrnná pizza se salámem a mozzarellou

I pizza s klobásou se dá připravit zdravě a s nízkým obsahem kalorií. Jen pár tenkých plátků salámu na celozrnném těstě dodá pizze stejnou slanou a zářivou chuť jako bohatší polevy, ale bez dalších kalorií a tuku.

Ječná kaše s malými těstovinami

Tento pokrm se připravuje z loupaného ječmene, který na rozdíl od svého příbuzného perlového ječmene prochází menším zpracováním a obsahuje více živin a vlákniny. Vaření trvá déle, ale konečným výsledkem je lahodná kaše s pevnými, křupavými zrny. Jemně nakrájené špagety tvoří vynikající doplněk k ječmenu. Přidejte je 15 minut před koncem vaření a duste v kuřecím vývaru s cibulí orestovanou na másle. Toto malé množství dalších ingrediencí dodá vaší ječné kaši bohatou chuť. Podávejte jako samostatný pokrm nebo jako přílohu k masu a omáčce.

Banánové muffiny s vlašskými ořechy a otrubami

Věří se, že přidání otrub do jakéhokoli pečiva ho okamžitě učiní mnohem zdravějším a dietnějším. Tyto muffiny si můžete vychutnat bez výčitek svědomí, protože jsou plněné nejen zdravými otrubovými vločkami, ale také celozrnnou moukou bohatou na vlákninu a ovocem, které jim dodává přirozenou sladkost. V těstíčku se používá nízkotučná zakysaná smetana. Muffiny jsou úžasné, plné lahodné chuti a vůně banánu, kterou harmonicky doplňují vlašské ořechy, skořice a špetka muškátového oříšku.

Celozrnný pšeničný Freekeh se třemi bylinkami

Freekeh se vyrábí z pšenice sklízené mladé, dokud jsou zrna ještě měkká, a poté pražené. Pochází z Blízkého východu, kde se často používá do lahodných příloh. Po uvaření získává z pevných zrn příjemně žvýkací texturu a vyniká oříšková chuť s jemnými kouřovými tóny. Freekeh uvařte a promíchejte s cibulí, citronovou šťávou, olivovým olejem a třemi druhy aromatických bylin. Bazalka, kopr a petržel jsou pro tento přílohový pokrm vynikající kombinací chutí.

Placka s pečenou cuketou, hummusem, rukolou, kozím sýrem a mandlemi

Tento rychlý předkrm ze šťavnaté zeleniny a cukety je sytý, výživný a plný zářivých chutí a textur. Opečené celozrnné placky posypte hummusem a poté navrch dejte pečené plátky cukety, čerstvou rukolu, krémový kozí sýr a křupavé nasekané mandle. Tento předkrm inspirovaný středomořskou kuchyní je ideální jak pro vydatnou svačinu, tak i pro sklenku vína.

Quinoa s houbami shiitake a mladým hráškem

Quinoa, obilovina známá mezi milovníky zdravé výživy, svou nutriční hodnotou předčí rýži a další obiloviny. Tato kaše s houbami a zářivě zeleným hráškem má příjemnou texturu a vypadá docela lákavě. Pro vylepšení chuti můžete k vaření quinoy místo vody použít kuřecí vývar a přidat nastrouhanou citronovou kůru. Pár čerstvých bylinek nejen vylepší konečnou podobu, ale dodá jí i svěží nádech.



Doporučujeme

Nízkotučné jablečné palačinky

Měkké, sladké palačinky s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem tuku jsou perfektní snídaní. Abyste se vyhnuli pečení více porcí, vyzkoušejte tento recept. V případě potřeby můžete podávat jednu velkou palačinku přímo z pánve. Jablka se předem osmaží s cukrem, poté se na ně nanese směs na palačinky a upečou se v troubě. Hotový pokrm lze posypat moučkovým cukrem nebo pokapat javorovým sirupem.

Energetické tyčinky s fíky a vlašskými ořechy

Tyto energetické tyčinky jsou obzvláště dobré díky své žvýkací, hrudkovité struktuře. Jsou bohaté na vlákninu a skořice a mletý zázvor jim dodávají pikantní a lahodnou chuť.

Zdravé rizoto

Toto zdravé rizoto se připravuje ze směsi hnědé rýže a perlového ječmene, která skvěle nahrazuje tradiční škrobovou rýži a dodává jí vlákninu a příjemnou oříškovou chuť. Je také plné zeleniny a hub, zatímco nízkotučný smetanový sýr mu dodává nádherně krémovou texturu bez dalších kalorií. Před přípravou rizota uvařte hnědou rýži a perlový ječmen do poloviny a poté je smíchejte s ostatními ingrediencemi, aby se chuť prohloubila. Je ideální jako vegetariánský hlavní chod nebo jako příloha k masu.

Pečené kuře na lůžku z hnědé rýže

Toto celozrnné jídlo bohaté na bílkoviny se snadno připravuje. Zkuste použít kuřecí stehna – jsou levná a po pečení s rýží zůstanou šťavnatá.

Celozrnné ovesné vafle

Tento recept na vafle používá kynuté těsto, proto ho začněte míchat večer předem a dejte přes noc do lednice. Ráno přidejte zbývající ingredience a pečte v nepřilnavém elektrickém vaflovači. Vafle jsou zvenku lehké a křupavé, s bohatou chutí díky celozrnné mouce a ovesným vločkám. Podávejte teplé s ovocem, sirupem nebo jogurtem.

Středomořský špaldový salát

Špaldové saláty jsou běžným pokrmem italské a zejména regionální středomořské kuchyně a můžete je ochutnat v domácí trattorii. Jsou velmi výživné a syté a lze je podávat jako přílohu k masu nebo jako hlavní chod. Uvařenou špaldu zkombinujte s čerstvými paprikami, blanšírovanými zelenými fazolkami, bylinkami, olivami a rozdrobeným parmazánem a pokapejte vinaigrette. Jistě oceníte zářivý vzhled a stejně sytou chuť tohoto zdravého salátu.

Celozrnné sušenky s čokoládovými lupínky

Dokonce i sušenky s čokoládovými lupínky mohou být zdravější a dietnější, pokud je upečete ze směsi celozrnné mouky a mletých ovesných vloček, což také dodává vlákninu. Část másla lze nahradit jablečným pyré. Dodá sušenkám trochu vlhkosti, uvnitř jsou měkké a zvenku lehce křupavé. Tento recept vám poskytne spoustu lahodných sušenek; pečte je po dávkách a mezi jednotlivými dávkami nechte plechy na pečení zcela vychladnout. Potěšte své přátele a rodinu; nikdy neuhodnou, že jsou dietní.

Hnědá rýže s houbami a kimchi

Kimči, korejský pokrm z fermentované zeleniny, nejčastěji čínského zelí, obsahuje řadu prospěšných mikroživin a probiotik, jejichž vlastnosti konkurují jogurtu. Lidé, kteří jedí zdravě, by měli tento pokrm pravidelně zařazovat do svého jídelníčku. Kromě toho, že je zdravý, je také lahodný a lehký. Skvělou volbou je kombinace kimči s vařenou hnědou rýží a smaženými houbami shiitake. Výsledný pokrm má nízký obsah kalorií, ale zároveň zasytí a má exotickou asijskou chuť.

Zdravá špaldová smažená rýže

Špalda se v poslední době stává stále populárnější mezi lidmi, kteří se zdravě stravují. Vařením zrna změknou, ale zachovají si svou oblíbenou pevnost. Špalda se používá do kaší, polévek, salátů a také jako náhražka rýže. Tento recept je jedním z takových příkladů. Používá vařenou špaldu spolu se všemi tradičními ingrediencemi čínské smažené rýže: zeleninou, kořením, klíčky a smaženými vejci. Jídlo se připravuje technikou restování za častého míchání, proto si všechny ingredience připravte předem a umístěte je blízko sporáku, aby vás nic nerušilo.

Khorasanská pšenice v marinárové omáčce

Pšenice Khorasan neboli kamut se od běžné pšenice liší delšími, zlatavými zrny. Vaří se déle, ale získává příjemně pevnou texturu a teplou, oříškovou chuť a vůni. Pšenice Khorasan je navíc bohatá na bílkoviny a vitamíny a obsahuje výrazně více vlákniny (10 gramů na porci) než jiné obiloviny. Chcete-li ji lahodně podávat, jednoduše ji uvařte, smíchejte s italskou marinárovou omáčkou a posypte strouhaným parmazánem. Omáčka se velmi snadno připravuje a můžete si ji dokonce udělat sami. Smíchejte konzervovaný rajčatový protlak s restovaným česnekem, přidejte bazalku a duste, dokud se chutě nespojí a omáčka nezhoustne.

Řecká celozrnná sekaná

Tato sekaná ve středomořském stylu je plněná mletým hovězím masem, bulgurem a piniovými oříšky, které jí dodávají celozrnný nádech bohatý na vlákninu. Smažená cibulová pasta spolu s kyticí koření, jako je kmín, skořice a nové koření, jí dodává nádhernou vůni. Všechny ingredience se smíchají s mletým hovězím masem a zapečou v zapékací misce v troubě. Sekanou podávejte s lehkým letním salátem z okurek a rajčat, který dostává nový nádech s čerstvou mátou místo obvyklé petrželky.

Celozrnné palačinky s jablky

Dopřejte svým blízkým oživení víkendové snídaně těmito neobvyklými palačinkami s jablky. Ovoce a celozrnná mouka dodávají vlákninu a jsou mnohem zdravější než běžné palačinky. Celozrnná mouka také zahušťuje těsto a dodává jim lehkou, lahodnou vůni s dřevitými tóny. Jablka předvařte v mikrovlnné troubě, aby změkla, a poté je během smažení rozložte na palačinky. Pokapejte je trochou těsta, ale ne úplně je zalijte, aby jablka prokukovala. Vaše palačinky tak budou křupavé, lahodné a budou mít jedinečnou chuť a vzhled.

Celozrnná kaše k snídani

Pro nejlepší a nejzdravější snídani si připravte kaši ze směsi celozrnných obilovin a cereálií. Večer smíchejte v rýžovaru nezpracovanou rýži, ovesné vločky, perlový ječmen a pšeničné krupice. Přidejte pomerančovou kůru, skořicovou tyčinku, hnědý cukr a sušené ovoce a zalijte vodou. Nastavte rýžovar tak, abyste se ráno probudili do horké, aromatické kaše. Směs obilovin jí dodává krémovou texturu s pevnými kousky. Sušené ovoce jí dodává přirozenou sladkost. Podávejte posypané ořechy a pokapané javorovým sirupem nebo mlékem.

Quinoa se zeleninou

Quinoa je bohatá na bílkoviny a mikroživiny, mnohonásobně více než jiné obiloviny. Zařaďte tuto obilovinu do svého zdravého jídelníčku a je vynikající náhradou rýže nebo pšeničných cereálií. Před vařením zrno důkladně propláchněte, abyste se vyhnuli hořké chuti. Pro bohatší chuť ho vařte v kuřecím vývaru s citronovou šťávou. Uvařenou quinou okořeňte směsí olivového oleje, citronové šťávy a nasekaných bylinek. Citrusová chuť a zářivá, šťavnatá zelenina dělají z tohoto pokrmu vynikající přílohu k rybám, krevetám a jakýmkoli jiným mořským plodům.

Kuřecí polévka s knedlíčky a quinoou

Tato polévka je plná bílkovin a vlákniny díky quinoě, bílým fazolím a celozrnným knedlíkům. Je také plná zeleniny – cibule, mrkve, celeru, zelených fazolí – a křehkých kuřecích prsou. Pár triků pomůže tuto polévku uvařit rychleji. Zaprvé, použijte konzervované bílé fazole. Zadruhé, místo tvarování jednotlivých knedlíků jednoduše těsto sceďte přes cedník. Těsto bude padat do vroucí polévky v malých kouscích, které dokonale odpovídají velikosti fazolí. A pro chutnější polévku použijte černou nebo červenou quinou, která se tolik nerozvaří jako bílá.

Ječná kaše se zeleným hráškem a slaninou

Tato vydatná příloha bohatá na vlákninu je skvělým doplňkem jakéhokoli jídla. Je připravena z loupaného ječmene a posypaná smaženou cibulí a zeleným hráškem, zatímco smažená slanina dodává intenzivnější chuť a lahodnou vůni. Loupaný ječmen je považován za celozrnnou obilovinu a nabízí zdravější alternativu k jiným obilovinám, ale jeho vaření trvá déle. V případě potřeby můžete nahradit krupicovým ječmenem, který je stejně zdravý a má pevnou texturu, ale má nižší obsah vlákniny. Do hotové přílohy přidejte osvěžující špetku citronové šťávy a jemně nasekaný kopr.

Chilli řízečky s fazolemi a bulgurem

Tyto lahodné a zdravé karbanátky, bohaté na bílkoviny a vlákninu, jsou křížencem blízkovýchodního falafelu a mexického chilli s fazolemi. Kromě fazolí se používá také bulgur, předvařené a sušené pšeničné zrno, které má oříškovou chuť a je dobrým zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny. Podávejte tyto karbanátky jako hlavní chod se salátem a zakysanou smetanou nebo jako předkrm.

Salát z opečeného prosa Tabbouleh

Proso je jednou z nejjemnějších obilovin a lze ho připravit třemi zcela odlišnými způsoby: nafouknout, upéct a udělat z něj nadýchaný pilaf (jako v tomto receptu), nebo ho nepražené připravit na měkkou kaši. Je vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a neobsahuje lepek. Rádi ho používáme jako základ pro blízkovýchodní salát tabbouleh místo tradičnějšího bulguru.

Celozrnné těstoviny penne s květákem, rozinkami a piniovými oříšky, sicilský styl

Nutriční hodnotu jakéhokoli těstovinového pokrmu můžete zvýšit výměnou běžných těstovin za celozrnné; tento pokrm kombinuje výživné celozrnné těstoviny penne s pikantní, lehce sladkou květákovou omáčkou.

Quinoa salát se sušenými meruňkami, bazalkou a pistáciemi

Tento snadno připravitelný salát je bohatý na vlákninu (díky quinoe a rukole) a překypuje chutí, která harmonicky vyvažuje sladké, kyselé, slané a slané tóny. Podávejte vychlazený. Rozdrobený kozí sýr je perfektní polevou.

Pšeničná zrna s rýží a kari

Celozrnná pšeničná zrna se obtížně vaří, takže jejich namočení přes noc vaření usnadní. Toto jídlo krásně kombinuje dvě obiloviny: pšeničná zrna a rýži basmati, což z něj dělá nepostradatelnou přílohu na indickém stole.

Celozrnná quinoa s pikantními zelenými těstovinami

Jihoamerická quinoa je ceněna pro své nutriční vlastnosti již od starověku. A jak se rozšířila po celém světě, začali ji lidé zastánci zdravého stravování aktivně začleňovat do svého každodenního jídelníčku a vytvářet lahodné a syté pokrmy a přílohy. Jednou z takových zajímavých příloh je zelená quinoa. Vyrábí se smícháním quinoy se špenátovou pastou, která patří do stejné čeledi jako quinoa a pyšní se stejně prospěšnými vlastnostmi. Pasta obsahuje také čerstvý koriandr, limetkovou šťávu, česnek a mírně pikantní papričku jalapeño. Na konec přidejte strouhaný parmazán nebo mexický sýr Cotija a chuť se stane jednoduše luxusní.







Kategorie:

• 

  Nejlepší recepty na snídani
• 

  50 snadných a rychlých snídaní, které si můžete připravit rychle
• 

  5 receptů na slané šnečí housky k snídani
• 

  5 receptů na neslazené ovesné vločky
• 

  50 receptů na palačinky a vafle
• 

  Extravagantní mléčné koktejly k snídani s
• 

  5 receptů na sladké ovesné vločky