Zdravá obilná miska s tuňákem a pečenými batáty v pikantním jogurtovém dresinku

Hlasy: 1

Čas: 40 minut
Složitost: snadno
Porce: 4

Nutriční hodnota na porci:

Velikost porce: 1 z 8 porcí
Kalorie 258, celkový tuk 6 G., nasycené tuky 1 G., bílkoviny 15 G., sacharidy 37 G., vlákno 5 G., cholesterol 14 mg, sodík 627 mg, cukr 6 G.

Tato zdravá miska z hnědé rýže s tuňákem je plná zeleniny a má zářivou chuť díky pikantní jogurtové omáčce a pečeným batátům s kurkumou. Můžete ji připravit z čerstvých surovin nebo z vaší spíže a mrazáku. Konzervovaného tuňáka a batáty doplňte šťavnatým coleslawem s mrkví, edamame a spoustou jarní cibulky. Posypte sezamovými semínky a vychutnejte si tento výživný pokrm, který vás zasytí na celé hodiny.

Recepty používají odměrky s následujícími objemy:
1 sklenice (st.) - 250 ml.
3/4 šálku (pol.) - 180 ml.
2/3 šálku (polévkový lžíce) - 160 ml.
1/2 šálku (polévkový lžíce) - 125 ml.
1/3 šálku (polévkový lžíce) - 80 ml.
1/4 šálku (polévkový lžíce) - 60 ml.
1 polévková lžíce (lžíce) - 15 ml.
1 čajová lžička (čajová lžička) - 5 ml.
1/5 čajové lžičky (čajové lžičky) - 1 ml.

Ingredience pro recept:

2 středně velké sladké brambory, oloupané a nakrájené na 2cm kousky.
2 lžíce tmavého sezamového oleje
3/4 lžičky mletého zázvoru
3/4 lžičky mleté kurkumy
3 hrnky mražené vařené hnědé rýže (asi 700 g)
1/4 hlávky červeného zelí, jemně nastrouhané (asi 2 hrnky)
2 malé mrkve, očištěné a nakrájené na tenké proužky
2 velké limetky, rozpůlené (1 polovinu nakrájejte na klínky pro podávání)
3/4 šálku odtučněného řeckého jogurtu
1 lžíce rybí omáčky
2 lžičky chilli pasty, jako je sambal oelek
1,5 čajové lžičky medu
2 x 140g konzervy tuňáka bílého ve vodě, scezeného
1 hrnek mražených loupaných fazolí edamame, rozmrazených
2 zelené cibulky, nakrájené na tenké plátky
Pražená sezamová semínka na servírování

Návrhy na nahrazení ingrediencí

Doporučujeme

Recepty s podobnými ingrediencemi: sladký brambor, tuňák, fazole edamame, hnědá rýže, vápno, červené zelí, rybí omáčka, Sambal Olek, sezamový olej, mletý zázvor, kurkuma, med

Příprava pokrmu podle receptu:

Předehřejte troubu na 230 °C a vyložte plech alobalem.
Na připraveném plechu promíchejte batáty s 1 lžící sezamového oleje, 1/2 lžičkou zázvoru, 1/2 lžičkou kurkumy, 1/4 lžičky soli a čerstvě mletým černým pepřem dle chuti, dokud se rovnoměrně neobalí. Pečte, dokud batáty nezměknou a nezezlátnou, v polovině pečení promíchejte, asi 30 minut.

Mezitím ohřejte mraženou hnědou rýži podle pokynů na obalu; udržujte ji v teple. Ve středně velké míse smíchejte nakrájené zelí, mrkvové proužky, šťávu z půlky limetky, špetku soli a pár strunků černého pepře, zeleninu důkladně obalte zálivkou a rovnoměrně ji rozetřete.
Do malé misky vymačkejte šťávu ze zbývajících dvou polovin limetky. Přidejte jogurt, rybí omáčku, chilli pastu, med, zbývající 1 lžíci sezamového oleje, 1/4 lžičky zázvoru a 1/4 lžičky kurkumy, špetku soli a trochu čerstvě mletého černého pepře a promíchejte. Ochutnejte a v případě potřeby dochuťte solí a pepřem.
Teplou rýži rozdělte do 4 mělkých misek (asi 3/4 hrnku na porci). Navrch dejte pečené batáty, salát ze zelí a mrkve, tuňáka (asi 1/4 hrnku na porci), edamame a nakrájenou jarní cibulku.
Pokapejte kořeněným jogurtovým dresinkem, posypte opečenými sezamovými semínky a podávejte s klínky limetky na vymačkání šťávy.

Kategorie: