Zdravé stravování o víkendech: 10 tipů od nutričních poradců

Jak se vyhnout pokušení

Víkendy jsou často náročnější na udržení zdravého jídelníčku. Nejste omezeni pracovním rozvrhem a právě v těchto chvílích si často dopřejete nebo si dopřejete nezdravé pochoutky. Jak se tedy nutričním poradcům daří odolat pokušení a vybírat si zdravé potraviny? Požádali jsme 10 nutričních poradců, aby se podělili o své nejlepší tipy na zdravé víkendové stravování.

Cvičte každou sobotu ráno

„Poslední tři roky s manželem cvičíme v sobotu ráno s osobním trenérem,“ říká Amber Pankoninová (nutriční poradkyně, moderátorka podcastů a instruktorka na University of Nebraska-Lincoln). Jak jí to pomáhá jíst zdravěji? „Vím, že v sobotu musím vstávat brzy, což mě motivuje jíst zdravě i v pátek večer, vyhýbat se alkoholu a chodit spát včas. V sobotu ráno, když se probudím, si dám lehkou snídani. Po tréninku cítím pocit uspokojení, což mě motivuje jíst zdravěji i celý víkend.“

Zdravé a čisté prostředí kuchyně

„Jíst zdravě je snazší, když jste obklopeni zdravým jídlem,“ říká Heather Mangieri, konzultantka pro výživu a fitness a autorka knihy Fueling Young Athletes (Doplňování energie mladým sportovcům). Proto si Mangieri udržuje kuchyň zásobenou. „Nemůžete jíst to, co nemáte, takže si záměrně nenosím domů ‚lákavá‘ jídla,“ vysvětluje. To neznamená, že Mangieri nejí sladkosti a jiné pamlsky, jen je méně dostupná. „Nasednout do auta a jet do zmrzlinářské prodejny vyžaduje větší úsilí než otevřít ledničku a nabrat kopeček zmrzliny do misky. Moje pravidlo zní: Když to chci, musím si to vzít.“

Nákup potravin na celý týden v sobotu ráno

Maya Feller, newyorská nutriční poradkyně, chodí v sobotu v 8 hodin ráno nakupovat potraviny. „Ujistím se, že je lednice plná zdravých a vyvážených jídel, doplňuji zásoby ve spíži a kupuji čerstvé sezónní ovoce a zeleninu,“ říká. „To, že mám doma chutné a čerstvé jídlo, mě inspiruje k vaření a konzumaci pestrých jídel.“

Začněte každé ráno s 20 gramy bílkovin.

Ve všední dny začíná Samantha Cassettyová, nutriční poradkyně a expertka na hubnutí, svá rána proteinovými smoothie bohatými na ovoce a zeleninu. O víkendech si lze snídani připravit v pohodovém tempu. „Začínám proteinovými palačinkami ze dvou ingrediencí (vejce a banán). Jsou stejně lahodné a výživné,“ vysvětluje. Když jíme, je důležité cítit se nejen fyzicky spokojeně, ale také spokojeně s výběrem jídla. Tato snídaně poskytuje obojí. „Dávám na ně borůvky a ořechové máslo, takže palačinky jsou ještě chutnější díky rozmanitosti barev a chutí.“

Nakupujte a připravujte zeleninu v neděli

Marisa Mooreová, nutriční poradkyně a MBA, se s námi podělí o svůj nedělní rituál. „Nakrájím cibuli, papriky a mrkev, které budou základem smažených pokrmů, omelet a polévek po celý týden, a také peču nebo peču sezónní zeleninu. Když mám připravenou spoustu zeleniny, je to rychlé jídlo.“ Mooreová také v neděli často vaří fazole v tlakovém hrnci.

Věnujte se fyzické aktivitě alespoň 30 minut

To znamená vyhradit si v sobotu a neděli alespoň půl hodiny, což může být obtížné. „Jsem matkou aktivních chlapců a jejich aktivity začaly ovlivňovat mé obvyklé sobotní tréninky v posilovně,“ říká Jenna Braddock (sportovní nutriční poradkyně a osobní trenérka v Make Healthy Easy and Off-Season Athlete). „Vím, že jakákoli fyzická aktivita mi pomáhá udržovat zdravý životní styl.“ Jak také říká Pankonin, pravidelné cvičení a fyzická aktivita vedou k dalším zdravým návykům, včetně zdravého stravování. „V pondělí ráno nebudu mít pocit, že musím začít znovu a všechno znovu budovat,“ vysvětluje Braddock.

Hýčkejte se s mírou

Amy Goodsonová, nutriční poradkyně a konzultantka z Dallasu, říká, že i když si dopřává něco v pátek a sobotu večer, dělá to v rozumných mezích. „Pokud mám chuť na kaloricky bohatou svačinu, jako jsou chipsy se špenátem a artyčokovým dipem, dám si k večeři lososový salát.“ Goodsonová také doporučuje vychutnávat si dezert alespoň jednou týdně a kontrolovat porce.

Nevynechávejte jídla

Mnoho lidí o víkendech vynechává snídani nebo oběd s očekáváním večeře v restauraci. „Pro mě je to ne-ne,“ říká Jessica Levinsonová, odbornice na výživu a autorka knihy „The 52-Week Meal Planner“. „Kromě snídaně a oběda si často dávám svačinu, než jdu do restaurace – tak nemám úplný hlad, když se dostanu ke stolu.“ Levinsonová také vysvětluje, že „jídlo po celý den udržuje můj metabolismus v chodu a zabraňuje mi, abych se opila z koktejlů nebo vína, což mě často vede k nezdravým jídlům nebo přejídání.“

Usedněte ke stolu s celou rodinou

Christy Wilson (konzultantka na University of Arizona Campus Health Services a majitelka Christy Wilson Nutrition) si o víkendech vyhrazuje čas na posezení s rodinou. „O víkendech mám obvykle více času na nakupování a vaření a snažím se ho využít co nejlépe!“ Je lákavé jíst venku i ve dnech pracovního klidu, ale Wilson říká, že dobře zásobená lednice ji povzbuzuje k přípravě zdravých domácích jídel pro celou rodinu.

Jezte každý den ve stejnou dobu

Víkendy postrádají strukturu pracovního týdne, ale i tak je zásadní dodržovat pravidelný stravovací režim. „Vždycky jím snídani, oběd a večeři – i když ne nutně ve stejnou dobu jako ve všední dny,“ říká Ginger Hultin, registrovaná dietoložka a majitelka ChampagneNutrition. To zajišťuje konzistenci a zabraňuje vynechávání jídel. „Ať už je to brunch s přáteli, oběd s sebou nebo slavnostní večeře v restauraci, dbám na to, abych o víkendech, když jsem venku, jídla pravidelně,“ vysvětluje Hultin.