8 kroků ke zdravějšímu srdci

Jezte ovoce a zeleninu

Ovoce a zelenina nejenže obsahují mnoho vitamínů, minerálů a vlákniny, ale mají také nízký obsah kalorií a jsou bohaté na antioxidanty, které chrání naše buňky před poškozením volnými radikály. Zařazení těchto potravin do vašeho jídelníčku nemůže být jednodušší. Přidejte více zeleniny do polévek, salátů a sendvičů a podávejte je s vejci, rýží a těstovinami. Mezi jídly si dejte čerstvé ovoce. Navštivte místní farmářský obchod a zjistěte, jaké sezónní ovoce a zelenina jsou k dostání ve vaší oblasti.

Věnujte pozornost příjmu vlákniny

Ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, ořechy a luštěniny (jako jsou fazole a čočka) mají vysoký obsah vlákniny. Strava s vysokým obsahem vlákniny může pomoci omezit chuť k jídlu a udržet trávicí systém pod kontrolou. Vláknina má také další výhody: nerozpustná vláknina z ořechů, celozrnných obilovin a semen pomáhá předcházet zácpě, zatímco rozpustná vláknina z potravin, jako jsou ovesné vločky, jablka, ořechy a bobule, pomáhá snižovat cholesterol. Snažte se konzumovat alespoň 25 gramů vlákniny denně.

Zkuste si zamilovat nízkotučné mléčné výrobky

Snižte příjem kalorií a tuků s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin, které ucpávají tepny. Nahraďte plnotučné mléčné výrobky, jako je plnotučné mléko, sýr, zakysaná smetana a smetanový sýr, odstředěným nebo 1% mlékem, nízkotučným jogurtem, smetanovým sýrem Neufchâtel a nízkotučnými sýry.

Zařaďte do svého jídelníčku zdravé tuky

Snižte příjem tuků s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin, jako jsou ty, které se nacházejí v mase a plnotučných mléčných výrobcích. Vyhýbejte se trans-tukům (hydrogenovaným olejům), které se nacházejí v kupovaném pečivu, svačinách a smažených pokrmech. Jezte více potravin bohatých na nenasycené mastné kyseliny, jako jsou olivový a řepkový olej, ořechy, avokádo, ořechová másla a olivy. Nemusíte se tukům úplně vyhýbat; jednoduše si častěji vybírejte zdravé tuky.

Snižte příjem soli

Denní příjem sodíku pro zdravého dospělého je 2,3 gramu – asi 1 čajová lžička soli. Vzhledem k tomu, že nadměrná konzumace sodíku může přispívat k vysokému krevnímu tlaku a onemocnění ledvin, měli by lidé s těmito onemocněními konzumovat 1,5 gramu soli denně (nebo i méně). Bohužel mnoho lidí konzumuje přibližně 4,7 gramu denně. Velká část sodíku v jejich stravě pochází ze zpracovaných potravin, takže příprava čerstvých potravin doma vám může pomoci konzumovat výrazně méně sodíku. Používejte bylinky a koření pro vylepšení chuti jídla a vždy volte nízkosodíkové verze kupovaných polévek, vývarů a omáček.

Vyberte si omega-3 polynenasycené mastné kyseliny

Studie prokázaly, že omega-3 polynenasycené mastné kyseliny pomáhají snižovat hladinu triglyceridů (tuků v krvi), udržovat „dobrý“ cholesterol (HDL) a snižovat riziko náhlého infarktu nebo mrtvice, stejně jako krevních sraženin. Nejlepšími zdroji omega-3 mastných kyselin jsou tučné ryby, jako je losos, makrela, sleď a sleď, a rostlinné potraviny, jako je lněné semínko a vlašské ořechy.

Více se hýbejte

Nadváha a nedostatek fyzické aktivity mohou značně zatěžovat vaše srdce a přispívat k srdečním problémům. Cvičení je klíčem ke zdraví srdce a regulaci hmotnosti, proto se snažte o alespoň jeden 30minutový středně intenzivní trénink denně. To vám nejen pomůže zhubnout, ale také zlepší hladinu HDL (dobrého) cholesterolu.

Dej si trochu vína

Studie ukázaly, že alkohol ve víně, pivu a lihovinách může pomáhat chránit srdce. Červená a bílá vína také obsahují antioxidanty prospěšné pro srdce. Pokud nepijete alkohol, nezačínejte s ním, ale pokud ano, pijte s mírou (maximálně jednu sklenici denně pro ženy a dvě pro muže).