11 zdravých ranních návyků od nutričních poradců

Zdravý začátek dne

Zamyslete se nad tím: co obvykle děláte každé ráno? Každý má svou vlastní ranní rutinu – ať už zdravou, nebo ne. Zeptali jsme se amerických nutričních poradců, jaké návyky dodržují každé ráno, a toto nám odpověděli.

Vypijte sklenici vody

Mnoho nutričních poradců přísahá na sklenici vody každé ráno, včetně Michelle Fumagalli, nutriční poradkyně a majitelky Fit Plate Nutrition. Fumagalli říká, že každé ráno vypije asi 300 ml vody před snídaní, čajem nebo kávou. „S manželem si navzájem pomáháme sledovat tento návyk.“ Tato zodpovědnost je skvělý způsob, jak si tento zvyk udržet! Fumagalli vysvětluje, že naše tělo se skládá z 60 % z vody. „Voda je nezbytná pro správné a optimální fungování orgánů, tkání a mnoha tělesných funkcí. Víme, jak důležité je pít dostatek vody – tak proč nezačít hned po probuzení?“ I když byste od tohoto zvyku neměli očekávat zázračné výsledky, pomůže vám obnovit hydratační rovnováhu.

Vypijte šálek horkého čaje

Melissa Nieves (RD, MPH a zakladatelka blogu Fad Free Nutrition) miluje šálek horkého čaje po probuzení. „Mé oblíbené jsou zelený čaj, ibiškový čaj a kurkumový čaj. Zjistila jsem, že horký nápoj ráno mě uklidňuje a pomáhá mi začít den v klidné náladě.“ Nieves dodává, že čaj je dobrým zdrojem antioxidantů, jako jsou polyfenoly a katechiny, které „mi pomáhají cítit se, jako bych začínala den zdravě!“

Ranní procházka

Pokud je pro vás těžké ráno vstát a najít si čas na snídani, co takhle jít se projít v 6:30? Přesně to dělá Lisa Andrews, RD, MS, majitelka Sound Bites Nutrition, každý den. „Třikrát týdně se s přáteli scházím v 6:30 na procházku poté, co děti odejdou do školy.“ Miluje pravidelné procházky s přáteli, protože „si navzájem pomáháme dodržovat režim. Ukazujeme se, i když je zima nebo prší, a je to skvělý způsob, jak zůstat v kontaktu. Chůze také pomáhá udržovat zdravou váhu a hladinu cukru v krvi, což může být s přibývajícím věkem obtížnější zvládat.“

Snídaně

Výživoví poradci skutečně praktikují to, co doporučují. Kathleen Meehan, MS, certifikovaná konzultantka pro intuitivní stravování, říká: „Je pro mě zásadní ráno něco sníst, jinak jsem ospalá, malátná a mám hlad. Jídlo dodává mé tělo energii a pravidelné stravování po celý den je důležitou součástí péče o sebe. Udělám si čas na snídani (i když je to rychlá svačina nebo s sebou!), ať se děje cokoli.“

Praxe vděčnosti

Ranní rutina se netýká vždy jídla. Katie Doddová (členka Akademie výživy a dietetiky a autorka blogu o geriatrické výživě) říká, že si každé ráno zapíše alespoň pět věcí, za které je vděčná. „Snídaně a cvičení jsou už dlouho součástí mé rutiny, ale praktikování vděčnosti změnilo způsob, jakým začínám svůj den. Vděčné myšlení mi pomáhá vážit si toho, kdo jsem a co mám, a pomáhá mi dělat lepší rozhodnutí v průběhu dne.“

Přidejte si do snídaně bílkoviny

Nezáleží jen na tom, kdy jíte, ale také na tom, co si do snídaně zařadíte. Michelle Loyová, registrovaná dietoložka v Go Wellness (personalizovaná nutriční terapie), říká: „Je nezbytné do snídaně každý den zařadit zdroj kvalitních bílkovin – obvykle vejce, jogurt nebo ořechové máslo.“ Bílkoviny se tráví pomaleji, takže se po snídani budete cítit déle sytí. „To nejen uspokojí můj hlad, ale také stabilizuje mou hladinu energie, což mi pomáhá soustředit se při práci,“ říká Loyová.

Naplánujte si večeři

Někdy ranní rutiny zahrnují plánování, jako to dělá Casey Barnes, majitelka blogu Mama Knows Nutrition. „Než začnu svůj den, vždycky se rozhodnu, co si ten večer uvařím k večeři. Zkontroluji, jestli mám ingredience, a pokud mám pár minut, některé z nich připravím. Na konci dne jsem unavená a potřebuji rychle připravit večeři pro rodinu. Zdravá večeře je mnohem snazší, když mám všechno připravené. Navíc se večer nebudu cítit zahlcená a rozptýlená!“

Zařaďte do snídaně alespoň dvě skupiny potravin

Je důležité nejen pamatovat na snídani, ale také udržovat rovnováhu, jak to dělá Ilana Buchbinder, magistrka biotechnologie a dětská dietoložka. Buchbinder dbá na to, aby její snídaně obsahovala alespoň dvě skupiny potravin, což „pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a zajišťuje dostatek vlákniny, bílkovin a/nebo zdravých tuků“. Mezi její oblíbené snídaňové kombinace patří zeleninová omeleta s ovocem, ovesné vločky se skořicí a ořechy nebo cereálie s vysokým obsahem vlákniny a mlékem.

Napěněné mléko do kávy

Místo aby se Joan Salge Blake (profesorka na Bostonské univerzitě a moderátorka podcastu o zdravém životním stylu SpotOn!) vrhla do kavárny pro sofistikovaný drink, investovala do napěňovače mléka. „Díky němu je moje káva k nerozeznání od cappuccina a je levnější než jít do kavárny,“ říká Salge Blake. „Z nutričního hlediska si do šálku přidávám alespoň 1/3 hrnku odstředěného mléka, které pění lépe než plnotučné mléko. Po třetím (a posledním) šálku kávy jsem si do ranní rutiny přidala alespoň sklenici mléka. A mléko je lahodným zdrojem vápníku, draslíku a vitamínu D – tří živin, které mnoha lidem ve stravě chybí.“

Věnujte 5 minut cvičení jógy

„Aby mi trávicí systém fungoval jako hodinky, kromě zdravé stravy pravidelně ráno cvičím jógu – kroužení, předklony a protahování,“ říká Cheryl Mussatto, klinická nutriční specialistka, mimořádná profesorka a autorka knihy „Vyživený mozek“. Mussatto vnímá jógu jako druh vnitřní masáže orgánů. „Toto ranní cvičení zlepšuje krevní oběh ve střevech, což napomáhá trávení a snižuje plynatost, křeče a nadýmání.“

Držte se rutiny

Pro mnoho lidí je důležité dodržovat konzistentní denní režim. Toby Smithson (autor knihy Diabetes Meal Planning for Dummies a zakladatel DiabetesEveryDay) říká, že konzistence je klíčem k léčbě diabetu. „Každé ráno, ať už doma nebo na cestách, se držím stejného režimu.“ Smithsonovy snídaně zahrnují celozrnné ovesné vločky s mandlemi, skořicí a sladidlem a také sójové klobásy pro extra bílkoviny. „Když cestuji, můžu si tuto snídani vzít s sebou. Pro extra bílkoviny vmíchám konopná semínka. Příjemným bonusem je, že na tuto snídani potřebuji pouze vroucí vodu nebo mikrovlnnou troubu.“