10 tajemství zdravých sušenek od nutričních poradců

Udělejte sušenky zdravější

Sušenky jsou oblíbenou pochoutkou dětí i dospělých. Jsou perfektním dezertem pro hosty nebo na večírek. Většina tradičních receptů však vyžaduje příliš sladké a kaloricky vydatné sušenky plné másla, krystalového cukru nebo čokolády. Je možné připravit sušenky ještě zdravější? Rozhodně! Zde je 10 tajemství, která certifikovaní dietologové a nutriční poradci používají při míchání těsta na sušenky.

Tajemství 1: Nahraďte mouku na pečení celozrnnou moukou

Certifikovaná registrovaná dietoložka, nutriční poradkyně a foodblogerka Kayleigh McMordieová ve svých sušenkách vždy nahrazuje mouku na dort univerzální moukou. „Má více vlákniny než mouka na dort a většinou si nikdo nevšimne rozdílu v chuti!“ vysvětluje Kayleigh.

Tajemství 2: Přidejte mletá lněná, chia nebo konopná semínka

Vickie Shanta Retelny, registrovaná dietoložka a autorka knihy „The Whole Body Diet for Dummies“, přidává do těsta na sušenky mletá lněná, chia nebo konopná semínka. „Tato semínka poskytují nutriční dávku energie díky omega-3 mastným kyselinám, které jsou prospěšné pro celkové zdraví těla. Tyto mastné kyseliny zabraňují zánětům a přispívají ke zdraví vašich buněk, svalů, kloubů, mozku a srdce,“ vysvětluje Retelny.

Tajemství 3: Zmenšete sušenky

„Možná to zní legračně, ale dělám mini sušenky,“ říká Sarah Haasová, registrovaná dietoložka a konzultantka v oblasti výživy a autorka knihy „Taco! Taco! Taco!“ z Chicaga. Haasová vyrábí úžasně lahodné tradiční sušenky, ale v mini verzích – jedno nebo dvě sousta od každého. „Mini sušenky jsou vhodnější velikostí porce pro sladkosti. Mají méně kalorií a chutnají stejně. Navíc vypadají super roztomile!“

Tajemství 4: Nahraďte vejce rozmačkanými zralými banány

Pokud chcete připravit veganský recept nebo jednoduše přidat více rostlinných ingrediencí, registrovaná dietoložka Jessica Spiro má pro vás řešení. „Ve většině receptů na sušenky můžete každé vejce nahradit bramborovou kaší z jednoho středně zralého banánu,“ říká Spiro. „To nejenže vytvoří lehčí a žvýkavější texturu, ale také sušenky sladí. Banány navíc dodávají vlákninu, vitamíny a minerály, jako je draslík.“

Tajemství 5: Nahraďte cukr sušeným pyré v poměru 1:1

„Nahrazením cukru pyré ze švestek zvýšíte obsah vlákniny a živin v receptu a zároveň snížíte obsah cukru, což následně sníží kalorie a sacharidy,“ poznamenává Erin Palinski-Wade, RD, CDN, CDD a autorka knihy Dvoudenní diabetická dieta. „Sladkost a vlhká textura pyré ze švestek z něj činí zdravější alternativu, aniž by se výrazně změnila chuť nebo textura.“

Tajemství 6: Snižte množství přidaného cukru o třetinu

Maggie Moonová, MS, RD, RD a autorka knihy The MIND Diet, říká: „V každém receptu snížím množství cukru o třetinu. Sušenky se rozhodně stanou o něco méně sladkými, ale stále jsou lahodné. Začala jsem snížením cukru o čtvrtinu a nezaznamenala jsem žádný rozdíl v chuti, takže doporučuji začít tam.“ Moonová vysvětluje, že méně cukru znamená méně pálení žáhy a méně kalorií; a protože rozdíl v chuti je zanedbatelný, je to snadná výhra.

Tajemství 7: Nahraďte polovinu másla řeckým jogurtem

Julie Lichtmanová, registrovaná dietoložka z Filadelfie, říká: „Ve svém receptu na sušenky nahrazuji asi polovinu másla plnotučným řeckým jogurtem.“ Lichtmanová vysvětluje, že tato náhrada výrazně snižuje obsah nasycených tuků a zároveň zachovává krémovou texturu!

Tajemství 8: Přidejte do těsta ořechy

Jednoduchým doplňkem do jakéhokoli receptu na sušenky jsou nasekané ořechy. „Pekanové ořechy, mandle, arašídy, kešu ořechy nebo pistácie – jakékoli ořechy, které máte ve spíži,“ říká Toby Amidor, MS, RD, nutriční poradkyně a autorka bestsellerů kuchařek. Do těsta na sušenky přidává 0,5–1 hrnek nasekaných ořechů. „Ořechy zvyšují obsah zdravých tuků, vlákniny a bílkovin, a také vitamínu E, antioxidantu.“

Tajemství 9: Nahraďte několik ingrediencí

Katie Morfordová, MS, registrovaná dietoložka, pravidelně mění ve svém receptu na sušenky několik ingrediencí, aby byly zdravější. „Začínám tím, že alespoň polovinu mouky na dort nahradím hladkou moukou, místo mléčné čokolády používám hořkou čokoládu a část másla nahradím řepkovým nebo olivovým olejem,“ říká Morfordová. To zvyšuje obsah vlákniny, živin, antioxidantů a zdravých tuků v sušenkách.

Tajemství 10: Domácí těsto bez vajec a mouky

Angie Ashe, MS, RD, RD, sportovní nutriční specialistka a majitelka společnosti Eleat Sports Nutrition, při výrobě sušenek používá přístup založený na bezpečnosti potravin. „Dva zdroje toxicity ze syrového těsta na sušenky jsou vejce a mouka. Takže pro zdravější variantu se stejnou chutí a konzistencí mixuji v kuchyňském robotu namočené kešu oříšky, mandlové máslo, ovesné vločky a trochu 100% javorového sirupu pro sladkost,“ říká Ashe. Výsledkem by měla být lahodná alternativa těsta na sušenky se stejnou konzistencí, kterou můžete bezpečně jíst syrovou nebo péct. „Výběrem těchto ingrediencí konzumujete ‚dobré‘ tuky, bílkoviny a železo – rozhodně zdravější než tradiční těsto na sušenky,“ poznamenává Ashe.