10 alternativ masa doporučených nutričními poradci

Vegetariánské triky

Ať už se snažíte stát vegetariánem, nebo chcete do svého jídelníčku zařadit více rostlinných potravin, je důležité při hledání alternativ k masu myslet nekonvenčně. Zeptali jsme se 10 registrovaných dietologů, čím ve svých jídelníčcích nahrazují část (nebo všechno) maso, a zde je to, co nám řekli.

Lilek

„Miluji lilek pro jeho všestrannost a sytost, díky čemuž je skvělou alternativou masa,“ říká Jackie Nugent, registrovaná dietoložka a autorka kuchařky o cukrovce All Natural. „Jednou z unikátních živin, které lilek obsahuje, je nasunin, prospěšný antokyan. Je důležité jíst slupku!“ Jedním z Nugentových oblíbených způsobů, jak tuto zeleninu použít, jsou veganských mini sendvičích s lilkem a „slaninou“. Na výrobu „slaniny“ lilek nakrájí na tenká kolečka, potře je extra panenským olivovým olejem, okoření kokosovým cukrem, mořskou solí, uzenou paprikou, chilli práškem a česnekovým práškem a poté je peče při nízké teplotě do křupava.

Protože lilek není čistý protein, Nugent radí: „Ujistěte se, že v tomto jídle získáváte bílkoviny z jiných potravin, jako je hummus jako předkrm nebo fazolový salát.“

Tofu

„Tofu je skvělým zdrojem bílkovin: půl šálku extra pevného tofu obsahuje 22 gramů,“ říká Amy Gorin, MS, RD, RD, majitelka Amy Gorin Nutrition. Její oblíbené způsoby přípravy tofu jsou grilování, smažení a přidávání do domácí zeleninové polévky. „Zjistila jsem, že extra pevné tofu se nejlépe hodí do pokrmů, když je připraveno jedním z těchto způsobů, ale pokud chcete tofu přidat do smoothie, použijte měkkou variantu.“

Čočka

„Jako vegetariánka ráda připravuji masové pokrmy, jako jsou masové kuličky nebo tacos, bez masa,“ říká Natalie Rizzo, MS, RD, autorka knihy „The Essential Guide to Nutrition for Runners“ (Základní průvodce výživou pro běžce). „Zelená čočka je mou oblíbenou alternativou masa, protože je velmi sytá a má vysoký obsah bílkovin: 1/2 hrnku suché (asi 1/2 hrnku vařené) obsahuje 13 gramů bílkovin.“ Jedním z Rizzových oblíbených receptů s čočkou jsou její čočkové masové kuličky. Zelenou čočku kombinuje se strouhankou, parmazánem, kořením a vejcem a poté masové kuličky peče v troubě.

Jackfruit

Jackfruit je skvělou rostlinnou alternativou s 6 gramy vlákniny a téměř 6 gramy bílkovin na porci. Je také bohatý na vitamíny A a C, draslík a hořčík. To je částečně důvod, proč je jackfruit oblíbený u Mandy Enright, MS, RD, RD, a tvůrkyně několika blogů o výživě a podcastu Nutrition Nuptials. „Textura jackfruitu je velmi podobná textuře dušeného masa a rozhodně převezme chuť toho, ve čem ho vaříte,“ vysvětluje Enright. Ráda používá jackfruit do sendvičů s trhaným vepřovým masem, grilovaných tacos, chilli, polévek a pokrmů inspirovaných Asií, jako je kari a rýže teriyaki.

Žampiony

Houby jsou oblíbenou alternativou masa pro mnoho nutričních poradců, ale žampiony (obyčejné i královské) jsou oblíbené u Sarah Flugradt, MS, RD, registrované dietoložky v Salubrious RD, zejména jako náhrada mletého hovězího masa v tacos. „Při restování nakrájených hub používám stejné koření, jako je chilli prášek, kmín, česnekový prášek a paprika,“ říká Flugradt. „Jejich textura je podobná hovězímu masu a koření je dělá lahodnými.“ Houbové tacos se staly oblíbenými pro rodinu Flugradtových. „Moje děti milují houby a hodně se do nich zasypávají zeleninou, což z nich v naší kuchyni dělá super zdravou vegetariánskou variantu. Navíc houby jsou často o polovinu levnější než mleté ​​hovězí maso, takže můžete výrazně ušetřit.“

Tempe

„Tempeh je skvělou a výživnou alternativou tofu, pokud je pro vás důležitá textura,“ říká Ginger Hultin, mluvčí Akademie výživy a dietetiky a majitelka společnosti ChampagneNutrition. Tempeh je fermentovaný sójový produkt, který mu dodává vlastnosti podporující trávení. „Vzhledem k výrobnímu procesu – při kterém se sójové boby namáčejí, vaří, fermentují a tvarují do bloků – má tempeh texturu podobnou masu a lze jej krájet a připravovat různými způsoby,“ vysvětluje Hultin, která ráda nahrazuje maso v tacos rozdrobeným tempehem nebo marinuje kousky tempehu pro přidání do sendvičů či wrapů. Tempeh neobsahuje nasycené tuky ani cholesterol, ale je bohatý na živiny, jako jsou bílkoviny, železo, vitamíny skupiny B a vápník.

Quinoa

„Je to čistý protein!“ nadšeně říká Manuel Villacorta, MS, registrovaný dietolog, autor a řečník. „Největší výzvou pro vegetariány je najít rostlinný zdroj všech aminokyselin, které potřebují, který nepochází z luštěnin, a jediným řešením z obilovin je quinoa.“ Je to celozrnná obilovina, pouhý jeden šálek obsahuje 8 gramů bílkovin a je zcela bezlepkový. Quinoa je neutrálním základem pro mnoho pokrmů a pomáhá vegetariánům získat potřebné živiny a zároveň jíst jednoduše a pestře. Villacorta přidává quinou do salátů, míchá ji s pečenou zeleninou, připravuje z quinoy kaši a dokonce ji používá jako základ na pizzu.

Houby portobello

Tyto houby jsou oblíbené u Kary Harbstreetové, registrované dietoložky ze Street Smart Nutrition, do pokrmů, jako jsou burgery a fajitas. „Mají pevnou, hustou texturu, která absorbuje grilované chutě a žvýká se jako šťavnatý karbanátek. A na rozdíl od vaření masových karbanátků není potřeba žádné náčiní k urychlení procesu.“ Pokud se nesnažíte o 100% vegetariánské jídlo, Harbstreet doporučuje přimíchat houby do mletého hovězího masa na burger nebo jimi nahradit maso v jiných receptech. „Zkuste příště, až budete péct domácí karbanátky na burger, smíchat 50 % nasekaných nebo nakrájených žampionů s 50 % mletého hovězího nebo krůtího masa.“

Vlašské ořechy

Kristen Smith, MS, RD, RD, zakladatelka 360 Family Nutrition a mluvčí Akademie výživy a dietetiky, doporučuje namočit vlašské ořechy a poté je nasekat. „Namočení vlašských ořechů na hodinu do vody a jejich nasekání jim dodá texturu podobnou mletému hovězímu masu,“ vysvětluje Smith. „Pokud chcete ořechovou drť použít jako náplň do tacos, dochuťte ji kořením na tacos a olivovým olejem. Dokončete krémovou avokádovo-koriandrovou omáčkou.“

Sójové maso (texturovaný rostlinný protein)

„Sójové maso má texturu a vzhled mletého masa, takže významně nezmění pokrmy, které tradičně mleté ​​maso obsahují,“ říká Samantha Harmon, MS, registrovaná dietoložka a nutriční poradkyně společnosti Nutritioning Life. Harmon používá sójové maso do masových omáček, lasagní, hovězích sendvičů a chilli.