Potraviny obsahující vitamín D

Vitamín D je rozpustný v tucích. Je nezbytný pro správné vstřebávání vápníku v trávicím traktu a pomáhá udržovat hladinu vápníku a fosfátu v krvi. Nedostatek tohoto vitamínu může vést k křivici u dětí a osteoporóze u dospělých.

Problém je v tom, že je obtížné získat potřebné množství vitamínu D z potravy, ale tělo si ho vytváří samo pod vlivem ultrafialových paprsků ze slunce.

Pro dostatečný příjem vitamínu D stačí jen několik minut slunečního záření denně. Pokud však žijete v oblasti, kde je po většinu roku zataženo, budete mít tento vitamín nedostatek.

Lékaři doporučují užívat 600 IU (mezinárodních jednotek) vitaminu D (15 mcg) denně. Pokud ho chcete získat výhradně z potravy, může být nalezení potravin obsahujících vitamin D poměrně náročné, i když existují. Patří mezi ně následující:

Houby maitake

Houby maitake jsou docela chutné a nízkokalorické. Jedna houba samozřejmě neobsahuje mnoho vitamínu D. Celý šálek nakrájených žampionů však obsahuje přes 700 IU (17,5 mcg).

Kromě toho tyto houby obsahují draslík a vitamín B. Díky své nutriční hodnotě jsou houby maitake obecně prospěšné pro zdraví. Pokud si je můžete dovolit, jezte je často.

Halibut

100g porce ryby obsahuje 250 IU (6,2 mcg) vitamínu D.

Halibut Halibut je také dobrým zdrojem bílkovin, vitamínů skupiny B, zinku, hořčíku a draslíku. Halibut také obsahuje omega-3 mastné kyseliny, které jsou pro tělo velmi prospěšné.

Losos

Rybí olej obsahuje hodně vitamínu D a losos má obzvláště vysoký obsah tuku. 100 g čerstvého růžového lososa obsahuje asi 400 IU (10,0 mcg) vitamínu D, zatímco losos nerka obsahuje asi 850 IU (21,2 mcg).

Losos Je také vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, bílkovin a antioxidantu astaxanthinu. Nebojte se jíst tučné ryby. 170gramový kus lososa obsahuje pouze 200 kalorií.

Mléko

Kravské mléko přirozeně obsahuje málo vitamínu D, ale v USA se o něj během výroby obohacuje.

Jedna sklenice mléka obsahuje asi 125 IU (3,1 mcg) vitamínu D a také dostatek vápníku, draslíku a bílkovin.

Náhražky mléka, jako je mandlové a sójové mléko, jsou také speciálně obohaceny vitamínem D a vápníkem, aby se maximalizovaly jejich účinky. Dodávají se neslazené, slazené a ochucené. Tato mléka lze použít místo kravského mléka, ale jejich výrazné chutě je činí nevhodnými pro všechny potraviny.

Pstruh

Pstruh – je dalším dobrým zdrojem vitamínu D. Má křehčí maso než losos a tuňák.

100 g duhového pstruha obsahuje asi 680 IU (17,0 mcg) vitamínu D, dále velké množství bílkovin, minerálů a vitamínů skupiny B.

Vejce

Někteří lidé se žloutkům vyhýbají, protože se domnívají, že mají vysoký obsah tuku a cholesterolu. Obsahují však vitamín D, takže k jeho získání je třeba sníst celé vejce. Jeden žloutek obsahuje asi 40 IU (1,0 mcg) vitamínu D.

V vejce Má také vysoký obsah bílkovin a luteinu. Jedno vejce obsahuje asi 70 kalorií.

Lišky

Lišky jsou dobrým zdrojem rostlinného vitamínu D. Jeden šálek těchto hub obsahuje asi 100 IU (2,5 mcg) tohoto vitamínu.

Lišky mají vysoký obsah draslíku a nízký obsah kalorií – v jedné sklenici jich je pouze 20.

Konzervovaný tuňák

100g porce konzervovaného tuňáka obsahuje asi 60 IU (1,5 mcg) vitaminu D. Jedna konzerva obsahuje 80 IU (2,0 mcg).

Konzervovaný tuňák je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, draslík, hořčík, selen a zinek. Je skvělý do salátů, sendvičů a mnoha dalších pokrmů.

Potravinové přídatné látky

Vitamin D se také prodává jako doplněk stravy. Může být k dispozici samostatně nebo v kombinaci s jinými živinami. Nejčastěji se prodává v kombinaci s vápníkem. Doplňky vitamínu D jsou obecně bezpečné, pokud se užívají podle pokynů na etiketě. Doplňky, stejně jako všechny léky, by měly být uchovávány mimo dosah malých dětí, protože velké množství vitamínu D pro ně může být toxické. Před užíváním doplňků vitamínu D se poraďte se svým lékařem, zejména pokud máte nějaké závažné zdravotní problémy.